暑假已經開始了，有的孩子想利用暑假徹底地放松一下，好好休息，也有的孩子想利用暑假補缺補差，把成績再往上提一提，那么我們應該怎么樣來調整自己，讓暑假既不過于懶散，又不制造學習的焦慮呢？這期《健康有約》邀請到了銅陵市第三人民醫院副主任醫師廖節鳳，來跟我們聊一聊青少年假期的心理調試。

青少年心理特點

快速而不平衡——青少年這個階段的發展不但很快，而且由于各種功能的發展可能不同時并行成長，常常會有不平衡的現象，產生因不平衡而帶來的問題。比如，心理上對異性開始有興趣，但生活經驗中，不知道如何跟異性朋友交談，社會也不允許過早去結交，心理尚不知如何適應；認知上，懂得如何以抽象的觀念及是非的角度來判斷事物，但缺少生活的經驗，還不很懂如何跟權威進行適當的交往與溝通，容易發生上下代間的沖突等。

心理調適學生篇

規律作息,適度減壓放松：放假是難得的調整期,應充分休息,好好放松。無節制的玩耍和沒有規律的生活,只會讓你感覺更累。每天堅持半小時到一小時的運動,不僅能促進人的身體健康,提高人的免疫力,更能降低焦慮水平,改善情緒,讓身心處于積極的狀態。做自己感興趣的事情,如讀書、聽音樂、跑步等,可以讓自己進入放松狀態,還能讓身心得到休息,精神飽滿。

親子互動,恰當溝通表達：主動地和父母溝通交流,可以共讀一本書、開一場家庭會議,也可以一起打掃屋子、做一頓晚餐等,拉近彼此的心理距離。遇到沖突時,嘗試學會用恰當的方式去交流和表達。避免情緒性對話,提倡非暴力溝通。對于難以開口的言語,也可以通過信件、留言的形式去表達交流。

合理安排,科學規劃管理

察覺情緒,及時自我調整：我們需要覺察和發現自己情緒的變化,及時做一些積極的調整。當一些消極情緒出現時,記得千萬不要讓自己困在情緒里,一定要把內心的想法表達出來，合理宣泄情緒。調適自己的情緒,可以采用適度運動、傾訴、欣賞音樂、閱讀書籍、自我暗示等自我心理調適方法,讓心理放松,緩解心理壓力,保持積極心態。

嘗試獨立，提升學習能力：假期里，同學們可以選一個時間一個人在自己感覺舒服的地方呆一會，不管是看書、聽音樂、鍛煉，這些都有助于你的精力恢復和情緒提升。在學習方面，同學們可以先處理簡單的作業，如閱讀等，這有利于你慢慢找到“假期學習”的狀態。假期也是充電的好機會，各種途徑的學習實踐，有利于你開拓視野，形成知識互補。學習能力的持續保持，讓你既不會無聊，也不會讓你在上學前焦慮和恐懼、上學后倍感挫折。同學們也可以在學習之余做自己喜歡事，讓自己進入放松的狀態中，既能讓身心得到休息，又能讓你精神飽滿。

尋求支持,增強心理防護：當情緒無法自我緩解,或遇到難以處理的問題時,要學會尋求支持,積極向你信任的朋友、你的家人或老師尋求幫助,增強心理防護與自助自救的能力。無論遇到什么問題,都請記住你永遠不是一個人,身邊總會有支持的力量伴隨著你。

自我畫像

心理調適家長篇

張弛有度,指導科學作息：家長可以和孩子一起制定一個科學合理、切實可行的作息時間表,使孩子有一個行動準則。在節假日,孩子們不珍惜時間、作息不科學,是個普遍的問題,要給予指導、督促。孩子在執行作息時間表時,遇到不同問題要用不同的教育方法。如果孩子因為做事磨蹭、拖沓不能遵守作息時間表,就要和孩子研究提高單位時間辦事效率的措施。如果孩子因為貪玩或迷戀于手機、電腦不能自我約束時,家長應及時督促、提醒,家庭成員一起齊心協力提高孩子的自我管理能力。

多元評價,倡導客觀全面

陪伴交流,引導全面發展：家長可以利用暑期時間,與孩子一起聊天、散步、對弈等,城市孩子假期其實很孤單，他們很少有機會到同學老師家串門，所以家庭互相之間做好溝通和交流,營造一個健康的家庭氛圍至關重要。家長也可以引導孩子做一些力所能及的事情,讓孩子參與家庭衛生保潔、整理房間等簡單的家務活動,提高孩子的生活技能,培養孩子熱愛勞動的品格。

言傳身教，合理疏導孩子的情緒：家長要主動調整好自己的情緒，從日常生活的耳濡目染中，向孩子示范健康的情緒調節方法，比如愿意傾訴和分享，不過于情緒化，學會忍耐和等待等情緒緩和方式。并且家長要敏銳地察覺孩子情緒的變化，及時幫助孩子做一些積極的調整。當一些消極情緒出現時，家長要先教會孩子接納自己的情緒，接納之后可以鼓勵孩子把內心的想法表達出來，或者教孩子選擇適度運動、欣賞音樂、閱讀書籍、自我暗示等心理調適方法，讓孩子心理放松，緩解心理壓力，保持積極心態。

學習放松技巧

大笑：大笑可以使處于緊張狀態的身體得到迅速的恢復，由于血壓和心跳有所緩和，全身如同卸掉千斤重擔，感到輕松。

想象：想象你所喜愛的地方，如大海、高山等，放松大腦；把思緒集中在想象物的“看、聞、聽”上，并漸漸入境，由此達到精神放松的目的。

打盹：學會在家中、學校等一切可能的場合借機打盹，只需10分鐘，就會使你精神振奮。

按摩：緊閉雙眼，用手指尖用力按摩前額和后脖頸處，有規則地向同一方向旋轉；不要漫無目的地揉搓。

發展興趣：培養對各種活動的興趣，并盡情去享受。

伸展運動：伸展運動可以使全身肌肉得到放松，對消除緊張十分有益。

放松反應：舒適地坐在安靜的地方，緊閉雙目，放松肌肉，默默地進行一呼一吸，以深呼吸為主。

超覺靜坐法：在吃飯前做，每次大約10～20分鐘。找一個寧靜的地方，舒適地坐直，雙手自然垂放在大腿兩側，然后輕輕地閉上眼睛，放松肌肉，可做幾次深呼吸幫助入靜。然后慢慢調整為正常呼吸，緩慢而自然，集中精神默念“寧靜”或“愛”，吐氣時重復默念。

緩解壓力操

動作一：兩手慢慢平伸，手握拳頭，慢慢用力，包括上臂、前臂、拳頭。慢慢用力、再用力，感覺肌肉的緊繃，達到自己可以承受的極至。然后慢慢放松，兩手緩緩放下。

動作二：身體坐正，下巴往胸前壓，兩肩往后拉，然后往前壓，再用力往后拉，用力，慢慢放松，動作要慢。

動作三：眉毛上揚，用力往上揚，用力、再用力，然后慢慢松開。

動作四：鼻子、嘴巴、眼睛用力往臉中間擠，慢慢用力，然后慢慢放松。

動作五：兩嘴唇緊密，咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，慢慢用力，然后慢慢放松。

動作六：嘴巴張開，舌頭抵往下齒齦，用力張開，用力抵住，用力，慢慢放松。

動作七：身體坐直，身體往后仰，用力往后仰，再用力，慢慢回復原來位置，慢慢做兩個深呼吸。

動作八：身體坐直，兩腿伸直，腳板往下壓，用力伸直，再用力，慢慢放松。

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來 源 /銅陵臺公共頻道

編 輯 / 陳慧敏

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